怎麼抗高血壓?除了飲食,這2種運動一定要做!

 │   發表日期:2018/07/30

  • 519
  • 0
在上一篇「三大方法有效遠離高血壓」中提到治療高血壓不用藥,以飲食、減重、調整生活型態等方式遠離高血壓,這篇即將為大家說明其他預防高血壓的方法,那就是運動,在《2017新版高血壓臨床指引》中最精彩的部分就是運動,這系列的運動可分成兩大部分,一是有氧運動,另一是肌耐力訓練。

有氧運動總時間達每週90到150分鐘
有氧運動可以提高身體耐力,增加心肺功能,向來是降低高血壓的首選,諸如快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈等,都屬於有氧運動。在《2017新版高血壓臨床指引》不只建議有氧運動的時間總和要達到每星期90到150分鐘,而且運動強度要達到一定限度才有效果,書中建議運動強度是:運動時,心跳要能達到「65%〜75%儲備心率」(Heart rate reserve,HRR)。
什麼是儲備心率(HRR)?這是1957年由學者卡佛南(Karvonen)發展出來的,所以也叫「卡佛南方法」,公式是「儲備心率=最高心跳率-靜止心跳率」。每個人的最高心跳率則不盡相同,卡佛南假設以「220-年齡」當做每個人的最高心跳率。
以一位年紀50歲的成年男子來看,靜止心跳是65跳/分鐘,那麼他的儲備心率就是104跳/分鐘([220-51〕-65=104),若以儲備心率75%來算,他的心跳數要達到143(104x0.75+65=143);若以儲備心率65%來算,心跳數則要達到132左右(104x0.65+65=132.6)。也就是說,若要達到《2017新版高血壓臨床指引》建議的有氧運動強度,他的心跳至少要達到每分鐘在132~143跳之間,才算符合要求。

大肌群訓練最直接有效
有氧運動的目的,主要是藉由身體各部位肌肉進行的有氧代謝,促進呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的能力,如果每天都能做這一套簡易有氧操,除了能讓體力變好,也能排除壓力、提升自信心。由於大肌群訓練是最能夠直接、有效進行的有氧運動,在《2017新版高血壓臨床指引》介紹一套有氧操,動作都是針對人體中較主要、較大的肌群。運動與訓練這些肌群不但可以增加日常生活的肌耐力,維持軀幹的穩定度甚至增加平衡感,也可以根據自己的耐受程度調整運動強度。運動過程中,要注意呼吸頻率,切勿憋氣,以免導致血壓升高,造成身體不適。

2種肌力訓練類型建議
肌耐力訓練包括「肌力訓練」(Dynamic Resistance)與「肌肉等長收縮訓練」(isometric resistance)。
《2017新版高血壓臨床指引》建議在有氧運動之外,應做一些肌耐力訓練運動,才能增加降低血壓的功能,因此應該尋求物理治療師或聘請專業健身教練,才能避免受傷,同時達到降低血壓與強健體魄的目標。如果你在飲食與有氧運動方面都已符合《2017新版高血壓臨床指引》的要求,行有餘力且願意挪出時間,也願意花點錢聘請教練,可將下列運動處方交給教練,設計專屬的訓練課程。

*1RM(one-repetition maximum):指設計的動作只能舉起一次的最大重量,須由教練做測試後才能獲得。
**MVC(maximal voluntary contraction):指最大自己收縮出力,也是由專業教練測得。

最後,不管《2017新版高血壓臨床指引》如何建議,「快樂且持續運動」、「避免運動傷害」是最高指導原則,否則看了《2017新版高血壓臨床指引》一時興起,卻逃不過3分鐘熱度,尤其是沒有保護自己而受傷,那就真的是得不償失了。

本文引自蘇上豪出版書籍《自己的血壓自己救:輕鬆了解最新版高血壓臨床指引》(時報出版)
★前往博客來看新書

推薦閱讀▼
>>高血壓可以不用藥?三大方法有效遠離慢性病

更多健康管理訊息報你知>馬上加入LINE-醫聯網
加入好友
更多健康新知報你知>馬上加入LINE-愛聯康
加入好友  

 

留言板