體貼媽咪--健康守則

 │   發表日期:2019/05/09

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天天量血壓
美國心臟協會13日發布有關高血壓標準值的最新治療指引,重新定義血壓達130/80毫米汞柱(收縮壓130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱)以上即為高血壓。建議每天早上都要測量一次血壓,藉以管理自己的健康狀況。一般正常血壓值為120/80mmHg(收縮壓/舒張壓),高於此則可能是高血壓。但是若測出的數值過高也先別擔心,持之以恆測量觀察,並配合良好的生活習慣,以控制血壓。

控制高血壓的運動​
運動不必激烈

運動能擴張血管,降低血壓。然而,激烈的運動卻會使體內產生大量的活性氧物質,並氧化壞膽固醇,引起動脈硬化,加速血管老化。建議做慢跑、快走、跳繩等輕度運動,一週兩次,一次20分鐘左右即可。


雨天時不在外運動

淋濕的身體,血管容易收縮,血壓上升。下雨天時就待在家裡做伸展操吧! ​
 

多動小腿肚

小腿肚,又稱作「第二個心臟」,具有幫助下半身血液與淋巴回流至心臟的重要功能。高澤謙二表示,以腳後跟為支點,上下擺動腳掌10次,或是早上起床後,放鬆身體坐在沙發上,踮起腳尖在地板上前後移動10次,藉此鍛鍊小腿肚肌肉,改善血液循環,進而降低血壓。

 

運動時不要在意時間長短

每次運動時都緊盯著手錶,算自己到底運動幾分鐘了嗎?保持輕鬆的情緒,血管更健康。 ​
 

血脂的數值 一定要了解
總膽固醇 (非禁食)<200mg/dL
三酸甘油脂<200mg/dL

預防方法及日常生活注意事項:

1.  維持理想體重。體重過重是造成心臟血營疾病之危險因子,若肥胖又有高脂血症,極易導致動脈粥狀硬化。 

2.  控制脂肪之攝取量,少吃油炸、油煎、油酥的食物,需注意避免食用不可見的肪。 

3.  三酸高油脂過高者,可選擇富含W-3脂肪酸的魚類,如:秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚鮪魚等,及未炸豆製品來取代部分肉類。 

4.  膽固醇過高者,應避免食用飽和脂肪酸含量高的油脂,如:豬油、牛油、肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油等,以及內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵。而蛋黃每週以不超過 2 -3個為原則。 

5.  炒菜宜選用單元及多元不飽和脂肪酸高的油脂,如:橄欖油 、花生油、菜籽油。 

6.  烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。 

7.  宜多採用多醣類食物,如:五穀根莖類;少吃富含精製糖類的農物,如:糖果、煉乳、蜂蜜、各式含糖飲料、加糖食品等。
 

8.  多選用富含纖維質之食物,如:未加工之豆類、蔬菜、水果及全穀類。避免飲酒。飲酒過量易使三酸甘油脂上升。
 

9.適當調整生活型態,例如戒菸、運動以及壓力調適。
 

10.依據醫生指示按時服用藥物。

     

 

控制血糖很重要唷!
成年人20-65歲,建議的血糖控制範圍
*空腹血糖(飯前/餐前血糖):80-130mg/dL
*餐後2小時血糖:80-160mg/dL
老年人65歲以上成人,建議的血糖控制範圍
*空腹血糖(飯前/餐前血糖):90-130mg/dL
*睡前血糖:90-150mg/dL


血糖高時身體多無症狀,通 常需要靠血糖檢測的方式才能得知,或是出現三多一少(吃多、喝多、尿多、體重減輕)症狀時,才會懷疑自己是否得糖尿病。糖尿病患者血糖控制不好時也一樣不容易出現身體不舒服的症狀,就因為如此使得糖尿病患者容易忽略血糖控制。

預防骨質疏鬆
骨鬆患者的有效第一線治療包括預防跌倒、補充鈣與維他命D,以及適當用藥。
預防跌倒
1.避免穿高跟鞋或是易滑的拖鞋。
2.家中地板應清理乾淨,以免被電線或雜物絆倒。
3.浴室要裝扶手或是防滑的裝置。
4.樓梯或走廊照明要足夠。

飲食保健品補充
1.飲食
根據美國國家衛生院(NIH)的建議,鈣是治療最基本的基石,應注意高鈣飲食,小魚乾、蝦米、黑芝麻、乾紫菜等。也可多吃含植物荷爾蒙的食物,如豆腐、豆漿,來避免體內荷爾蒙急速下降,導致骨質流失更快。
除了多攝取含鈣食物,還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物,如肉類(尤其是紅肉)、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等。另外,酒類與含咖啡因的食物,不利於身體吸收鈣,也應避免。

2.鈣營養補充品

大多數人從食物攝取鈣不夠,可用鈣補充劑來添足。

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