助眠撇步真有用嗎?破除「10大睡眠迷思」,讓你一覺到天亮

 │   發表日期:2018/09/17

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有時候,我們容易全身緊繃、提不起勁,在工作或開會時無法專注、焦躁,想要好好思考時腦袋卻罷工,到底身體出了什麼問題?睡眠品質是改善上述狀況的關鍵,也直接關係到個人健康與否。你是否到了該睡覺的時候,不知道怎麼放鬆,困了不知道要休息,睡著不知如何入眠,醒來仍然昏沉,變成惡性循環。我們以為能睡著就是睡了好覺,甚至聽到家人打呼時感到開心,以為他們正享受著美夢,更有許多上班族喜歡在睡前運動,或是喝酒助眠,其實,這都是迷思!睡眠伴隨著我們的一生,它包含多重基本且重要的功能,提升了免疫力、減少生病機率,統合了大腦、強化記憶力與創造力,因此也是切身養生的基礎。除了應該注意睡眠本身的質與量之外,還需要講究飲食、運動與規律的作息等等,讓自己和家人都能健康睡好覺!

1. 迷思一:能夠睡得著,就是睡得好?
我們不會知道睡著後的品質如何,根據美國睡眠醫學會(AASM)出版的國際睡眠障礙分類標準(ICSD),將睡眠障礙分成83種,只有一種睡不著是自己知道的,其他82種都是睡著之後才會發生,因此睡得著不表示睡得好,睡著之後,還有80餘種疾病有可能發生,要確認沒有睡眠相關疾病才是真的睡得好。

2. 迷思二:人為什麼會打呼,打呼就是睡得香?
打呼,是上呼吸道空間不夠的表現,持續下去可能會導致呼吸的阻力提高,造成上呼吸道阻力症候群,造成呼吸障礙,更進一步容易導致通氣量不足,也就是所謂阻塞性睡眠通氣量不足,嚴重者會導致睡眠時長期的缺氧,而影響到白天的精神狀況及後續的慢性病產生,例如:高血壓、心臟病,最嚴重的是中風,所以,不要輕忽打呼這件事情。

3.迷思三:每晚一定要睡滿八小時才正常?
根據研究,每個人一天的睡眠需求量是不一樣的,影響每個人基本睡眠需求量是由基因以及環境交互作用所共同呈現的睡眠時間長短會以常態曲線分佈來呈現,就像身高也是一樣,是基因表現所產生的結果,常態曲線的分佈,亞洲人身高較高的約180、190公分,矮的很少矮於150公分,睡眠時間因人而異。

4.迷思四:失眠者是幾乎整晚都沒有睡?
其實大部分的失眠者都認為自己整個晚上都沒睡,但是經過睡眠檢測發現,就算是嚴重的失眠者,每個晚上仍舊可以睡好幾個小時,只是一般人在熟睡的情況下,無法體驗時間的消逝,因此,對於自己睡了多久,判斷並不準確。

5.迷思五:失眠者簡單來說都是「睡不著」?
根據國際睡眠障礙分類標準(ICSD),失眠可分成11種不同的亞型,因此雖然都有共通的症狀失眠,但致病機轉不盡相同,臨床表現與治療的方式也就不同。

6.迷思六:睡前運動、泡澡較好入睡?
睡前運動、泡熱水澡會讓身體的核心體溫上升,以及血液循環與代謝變快,這三種狀況會讓人的生理時鐘運行往後延遲,不利於睡眠的進行,一般要等到運動過後幾個小時,身體的代謝恢復到正常、核心體溫下降,才有利於入眠。

7. 迷思七:喝酒可以助眠?
喝酒會讓人感到放鬆,對某些人來講比較容易入睡,且酒精的代謝物乙醛不利於睡眠的維持,因此,即便是剛喝完酒的人會想要睡覺,但是,睡到半夜會因為乙醛發生作用,導致睡眠的結構不穩定,而影響睡眠狀態。

8. 迷思八:平日睡不夠,假日補眠就好?
平日睡不夠會形成睡眠債,假日補眠到底是否足以還債,這是一個問題,但可以確定,假日補眠會比較晚起,反而會讓生理時鐘的規律性打亂,長此以往,其實對睡眠生理時鐘的維持是不好的

9. 
迷思九:小孩好動,是睡太飽、活力充沛?
睡眠品質不好的小孩,白天表現的方式和大人不同,因為疲憊所以會以好動來支撐體力,白天比較難靜下來,甚至會以過動來表現,而導致注意力不集中,就常被認定是過動兒。臨床上有2成的過動兒確認是因為睡眠障礙所導致的症狀,因此小孩好動,應該要先排除是否有睡眠障礙。

10. 迷思十:睡眠障礙會引起心血管疾病嗎?
睡眠障礙是否會引起高血壓、心臟病。根據過去二十年來的科學研究,以及世界知名醫學期刊如:美國醫學會雜誌(JAMA)、《刺胳針》(The Lancet)等等,均有研究指出,因為交感神經長期的亢奮,會引起高血壓、心臟病,甚至中風。如果高血壓的患者,沒有先確認是否因睡眠呼吸中止而導致的長期缺氧、血壓上升,只有用降壓藥治療,如此只治標不治本,是無法根治的。而臨床證據顯示諸多案例,治癒睡眠呼吸中止相關疾病之後,血壓疾病不藥而癒。

本文引自江秉穎、陳昱苹出版書籍《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》(時報出版)
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