肩頸痠痛看這裡!辦公室做的簡單放鬆瑜伽

 │   發表日期:2018/03/23

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文/丁立婷 (安靜種子 瑜珈提斯老師)

天天坐在辦公桌前的電腦上班族,一天長達八個小時以上彎腰駝背地面對著電腦工作,再加上壓力,身體、心靈總有說不出的酸苦…,尤其是揮之不去的肩頸痠痛 !

如果能夠在一天之中以一至兩次每次 5~10 分鐘的簡易瑜伽動作來放鬆肩頸,漸漸和疼痛說掰掰,真是一大福音!就讓我們暫時放下手邊工作,沈澱一下心靈,以下幾個簡單動作帶領即使還身處在辦公室的妳/你慢慢放鬆:

將坐在椅子上的自己調整成坐在椅面前三分之一的位置,打直背

※Tips:動作指示中的呼吸,請以「深層呼吸」進行:用鼻子吸氣及呼氣,將空氣吸到丹田的位置,感覺自己肚臍部位隨著呼吸起落。「淺層的呼吸」一般僅將空氣吸到肺部,並且容易帶動肩膀的肌肉,讓肩膀更不容易放鬆。「深層呼吸」好處多多,不僅能夠提高肺活量,也能幫助消除小腹脂肪,達到減肥的效果。 

1.可以將雙臂輕鬆地垂放在大腿兩側。吸口氣,吐氣,將下巴貼近胸口的位置。吸氣,再吐氣,將下巴往天花板做延伸。重複以上動作三次。
接下來,吸口氣,吐氣,下巴貼著胸口,沿著胸口將頭部側向左邊 ,左邊耳朵盡量朝左肩貼攏。再吸氣,吐氣,下巴貼回胸口,再將頭部側向右邊 ,此動作重複二至三回。

吸口氣,吐氣,慢慢將下巴貼回胸口中央。吸口氣,吐氣,下巴沿著胸口來到左肩,眼睛看向左邊肩膀的肩線沿線,維持一個呼吸。吸氣,再吐氣,將下巴沿著胸口回到胸口中央,再慢慢來到右邊肩膀,眼睛看向右肩的肩線沿線,維持一個呼吸。動作可以重複兩次,第二次時眼睛可以看遠一些。

2.吸口氣,吐氣,雙手合十往上,讓雙臂貼耳朵,再將肩膀放鬆,維持兩個呼吸。

吸氣,吐氣,將十指交扣、掌跟往天花板推,再將肩膀放鬆,維持兩個呼吸 。之後慢慢地雙手鬆開,以掌根往兩旁畫開、雙手回臀部兩側。


接下來吸氣同時,將左手掌根往前推至極限

再慢慢往天花板方向推,吐氣的同時左邊肩胛骨後夾,左手掌根再往後推至極限,慢慢走回臀部側。依樣畫葫蘆,做右側邊。左右兩邊皆做兩次後,吸口氣兩手掌根一起前推至極限,往上延伸,吐氣同時兩邊肩胛骨後夾、擴胸,雙手再慢慢回到臀部兩側。雙手動作可以做兩次。

3.兩手十指交扣掌根合起於後

吸口氣,吐氣,將肩胛骨後夾,雙手伸直,維持兩至三個呼吸之後手臂放鬆。再次吸氣,吐氣,依樣畫葫蘆將肩胛骨後夾、雙手推直,這一次將雙手離開臀部往後延展 ,一樣維持二至三個呼吸。 

4.用左手來扣住右手的手肘,右手手掌可以的話放在兩側肩胛骨的背部中央位置

肩膀放鬆、頭擺正、眼睛平視,維持兩至三個呼吸,之後將手鬆開,兩手掌根慢慢往外推開回臀部兩側。依樣畫葫蘆地做左側手肘。接下來一樣用左手扣住右手手肘,這一次將右手手肘再往頭顱中間挪一些,肩膀放鬆、頭擺正、眼睛平視,吸口氣、吐氣,將身體往左邊傾斜 ,維持兩個呼吸後,身體慢慢擺正回來,再將手鬆開,兩手掌根慢慢推畫開來。換邊同樣的動作。 
 
5.將右手放在左膝上,左手扣住股溝後側的椅子邊緣,吸口氣、吐氣,身體往左後方做扭轉,右邊肩膀放鬆、左邊肩膀向後打開,維持兩到三個呼吸。同樣動作換邊。 

6.右手在上、左手在下地將雙手往背後抱住兩側肩胛骨 ,肩膀放鬆

吸口氣、吐氣,將兩手相找扣住 (右手手肘與左手手肘相疊),肩膀再次放下來。吸口氣、再吐氣,將兩手垂直地面地往上延展,記得肩膀都是下放放鬆的 (感覺自己右後側肩胛骨周圍的肌肉被伸展到才是正確的喔!)

維持兩個呼吸後,慢慢將兩側下手臂往前推離開臉,一樣維持兩個呼吸後,將雙手回正,吸口氣、吐氣,用左手將右手手肘帶貼到左邊的胸口上 ,維持二至三個呼吸,並且記得過程中將兩側肩膀放鬆。同樣動作再換邊。 

※Tips:如果做不到的人,可將右手伸直,用左手下手臂將右手手肘扣至左手手肘上方,並且將右手拉來貼到左側胸口做延展
 
7.同樣讓自己坐在椅面前三分之一的位置,雙腳大腿與小腿垂直併攏放好,將雙手往上舉來貼近耳朵兩側,肩膀放鬆。吸口氣、吐氣,下腹部和下背部肌肉出力,身體慢慢前傾直到腹部貼至大腿,過程中手臂都是貼近耳朵兩側。之後將雙手抱住大腿後側,頭部、頸部、肩膀都放鬆 ,維持三至五個呼吸。這個動作也能幫助消除「膏肓痛」喔! 

以上放鬆動作皆可以每天做二至三次,簡易又方便地消除疼痛!也別忘記回到電腦前工作的妳/你,別再彎腰駝背、聳著肩膀工作了,拿個靠背枕將背挺直坐好,如果遇到電腦和鍵盤滑鼠的位置太高、太低或側一邊放置的人,也記得盡早調整成能夠舒服工作的位置喔!

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