久坐族血液循環差!簡單瑜伽消除手麻腳麻

 │   發表日期:2018/05/09

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文/丁立婷 (安靜種子 瑜珈提斯老師) 

(正確呼吸法:http://pcse.pw/5YZ6V)
 

動作1:


將兩腳腳板呈平行打開,將雙臂舉向天花板,手臂盡量貼耳朵,但是肩膀放鬆下來。吸氣、再吐氣

以下腹肌和下背肌出力,平背地慢慢將自己的上身來到平行於地板的位置 ,於此動作維持 2 個呼吸。

接下來,上身 依然維持平背慢慢地往下走,之後雙臂、肩膀、頸部以及整個上身都往地板放鬆,維持2~3個呼吸,讓脊椎隨著吐氣時一節一節地往地板伸展。之後,將左手掌放在頭正下方的位置(眼睛往地板看的位置),吸氣、再吐氣

左肩膀出力將上身往右腿方向推,右手再伸向天花板,之後再換邊做。

TIP:若柔軟度不夠,可在上身平行地板時,將膝蓋稍微彎曲,主要希望能夠將背打直。但是上身整個放鬆的時候,請將膝蓋打直,好讓上身以及雙腿後側肌肉得到完整的伸展。最後,若手掌無法輕鬆碰到地板做支撐時,可拿一塊瑜珈磚(若無,亦可以厚的書籍或材質較堅硬的盒子作取代)放在手掌應該放的位置地板上,手掌放在磚上,上身再做左後或右後的扭轉動作 。

若柔軟度夠好,希望做夠多伸展,那麼可以在左肩膀出力將上身往右腿方向推後,吸氣、吐氣,慢慢將左手移到右腳板或腳踝上,上身再做更多扭轉。

  

動作2:


先來到平板 (plank) 姿勢(TIP:切記將手掌根放在肩膀正下方)。

吸氣、吐氣,以下腹肌、下背肌出力將臀部往斜上方推,背部盡量打直,來到瑜珈的「下犬式」姿勢 ,於此動作維持4~5個呼吸。

TIP:在「下犬式」中,記得肩膀和頸部要放鬆,手掌在地板上的支撐力量盡量集中在掌根。

若柔軟度不夠、無法將腳跟踩到地板上時,一般瑜珈老師會建議將膝蓋微彎,希望能夠先將背部伸直延長。以上並非錯誤,只是以「下半身血液循環」為主,換言之,尤其需要延展到腿部後側肌群,那麼柔軟度不夠的你們在這個「下犬式」姿勢時,可以兩腳輪流做「踏腳」的動作,每次踏腳都盡量讓腳跟踩到地板上。

踏腳動作結束後,再讓輪流將一腳一腳的腳跟踩下至地板 (另一隻腳跟微抬起),每次維持2個呼吸,之後換腳。整個過程中,切記肩膀和頸部都要是放鬆的狀態。
 

動作3:


慢慢地躺在瑜珈墊上(或地板上,甚至床上。但若你家中的床墊屬於比較軟、容易下陷的材質,建議還是躺在較硬材質的床上或地上。)

吸氣、吐氣,慢慢將右腿抬起,雙手抓住右大腿後側靠膝蓋的位置,將右腿伸直。同時,左腿以大腿肌肉出力盡量伸直放在地板上。吸氣、吐氣,將右腳腳跟上頂至天花板

吸氣時,再壓腳背將右腳尖指向天花板。吐氣時頂腳跟、吸氣時壓腳背,做3~5輪。再次吸氣、吐氣,慢慢將右腳腳跟頂向天花板、也頂放在地板上的左腳腳跟,維持2~3個呼吸。之後換邊做。
 
 

動作4:


動作4為動作3的延伸。這次拿長型毛巾或是瑜珈繩,將之套在右腳腳板上。吸氣、吐氣,將右腳往天花板伸直,記得將肩膀放鬆、肩膀放在地板上。維持3~5個呼吸

之後以雙臂的力量將右腿拉更靠近胸口的位置,一樣記得肩膀放鬆、肩膀放在地板上,維持3  ~5個呼吸。(TIP:過程中能夠再頂腳跟,可以達到更深度的伸展。)接下來,將毛巾或瑜珈繩交給右手,右腿維持伸直地慢慢將腿往右邊打開放到地板上,同時將左手打開放在和肩膀同高的地板上,維持5~6個呼吸,過程中下面的腿沒有放鬆,請以大腿力量將腿伸直盡量讓整條腿貼地板放在地板上,不要讓身體往一側歪掉。之後再換邊做。

 

動作5:


首先,找可以躺著靠牆的位置,將臀部盡量來完全靠著牆角躺下。

雙腿往天花板伸直地躺下,放鬆地躺著,可以將雙臂往頭上的地板放,能夠一齊伸展放鬆胸大肌和肩膀部位的肌群。

TIP:找一條毛巾 (可以有厚度些),折疊適當厚度後,放在靠肩膀的位置,將頭部躺在毛巾上,讓在這個姿勢中的頸部也能得到放鬆。

於此姿勢,維持10~15分鐘,但記得呼吸盡量還是以「正確呼吸法」進行練習。可以將你的雙手放在肚臍的位置上,吸氣時,要感受到雙手位置的肚子隆起,吐氣時,也要感受到雙手位置的肚子凹下。

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