夏日消除小腹大作戰!皮拉提斯3大基本動作一次搞定!

 │   發表日期:2018/08/14

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文/丁立婷 (創文遊戲場 瑜伽老師) 

皮拉提斯(Pilates)是由6大元素結合成,分別是專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢,這6大元素,在核心穩定的前提下,讓身體的力量由核心開始傳遞到四肢,當中做的每一個動作都在你的控制下,速度穩定且流暢,每次的呼吸吐納要均勻,讓肌肉力量與柔軟度能協調、平衡。皮拉提斯非常強調專注,在進行每一個動作都要專注的感受,控制每一條肌肉,並傾聽身體傳給你的聲音。
你是否有小腹的煩惱?小腹總像個小包包一樣掛在肚子上,這塊肉肉怎麼甩都甩不掉,正在為小腹煩惱的女孩們,一起跟著創文遊戲場的瑜伽丁老師,來做一場瘦小腹的基礎篇皮拉提斯,從動作1到動作3,讓我們跟肚肚說Bye Bye吧!

動作1
1-1 坐姿,兩腳屈膝與髖關骨同寬打開

1-2  吸氣時,脊椎往上挺直

1-3  吐氣,圓背往後躺至下背貼地即可(初階者,見下圖)。吸氣再次脊椎往上挺直坐回上圖之姿勢,吐氣再次往後躺至下圖之姿勢。



TIP: 過程以腹肌出力為主(初級階段,若坐起時腿會抬離地面是沒有關係的,目標希望皆以腹肌出力為主,腿部肌肉代償出力越來越少)。對於可以再進階一點的練習者,建議可以躺至中背,如上圖之姿勢。
●建議以上一連串動作做10次以上。

※避免錯誤姿勢:過程中請將肩膀以及頸部放鬆,肩膀上聳和下巴往前伸的姿勢皆為錯誤姿勢。
錯誤姿勢1(肩膀上聳)


錯誤姿勢2(下巴往前伸)


動作2
2-1  手掌放在肩膀正下方,兩腳膝蓋著地與髖關骨同寬打開,腳尖勾進,背部呈平面。

2-2  吸氣之後吐氣,以縮腹部的方式(想像腹部要向上去貼到背部)將膝蓋抬離地板,維持3~5個呼吸。

TIP: 過程中腹肌一直緊縮向上,建議做3回。
☆有進階版本動作,詳見「進階篇」。

動作3
3-1  躺姿,將兩手放在臀部兩側離臀部約兩個手掌寬的距離,手掌朝下貼地,兩腿微彎抬起。

3-2  兩腳腳板內側互貼

3-3  大腿往下走到離地面45o 的地方
※注意:背部不能拱起。若背部拱起,可以將大腿距離地面的角度拉大些。也就是腿再往天花板走一些

3-4  吐氣時,將大腿往上走至距離地面90 o 的地方(見下圖)
吸氣時再回到上圖的姿勢,吐氣再將腿往上走至90 o

TIP: 過程以下腹肌出力為主,雙手僅是輔助扶地以維持不歪斜身體,肩膀放鬆。
建議以上一連串動作做10次以上。
3-5  接下來,想像身體正上方有一個大球,吐氣當腿往上時,想像腳來踢球,將臀部往上抬起。

TIP: 稍微進階者可以將臀部抬更多。

建議以上一連串動作做10次以上。

《本文與創文遊戲場 瑜伽授課丁老師合作》

文章預告▼
有進階版本動作,詳見「進階篇」!

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