久坐後總是腰酸背痛,6招瑜珈全背舒緩

 │   發表日期:2019/04/11

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文/丁立婷 (創文遊戲場   瑜伽/皮拉提斯老師)
久坐後總是腰酸背痛,今天,丁老師要用簡單6招瑜珈動作,教大家全背舒緩~
 
|動作 1
*功效:按摩脊椎周圍肌肉,矯正脊柱姿勢。肩胛骨打開減緩因肩膀緊繃造成的上背疼痛。(有嚴重S型脊椎側彎者,斟酌練習。)

取椅子,坐右側椅面1/2,雙腳與髖關骨同寬,膝蓋置於腳跟上方(圖1)。肚子收緊,背打直脊椎垂直地面。
 

吸氣並吐氣,腰部為起始將背部往右後方扭轉,雙手搭椅背邊緣借力使力將右肩胛骨往後打開,脊椎保持垂直地面(圖2)。停留3-5個呼吸,之後換邊。
 

|動作2
*功效:放鬆全背部、頸部和肩膀,增加脊椎靈活度。

坐椅面1/2,雙腳與髖關骨同寬,膝蓋置於腳跟上方,雙手十指交扣托於後腦勺下緣(圖3)。肚子收緊,背打直脊椎垂直地面。


吸氣並吐氣,從尾椎、下背、中背、上背、至頸椎依序前彎,想像環抱一球,肩膀和手臂放鬆(圖4)。


停留2-3個呼吸後,吐氣,從尾椎、下、中、上背、至頸椎依序後彎,手臂打開身體微後仰,肩膀和頸部放鬆(圖5),停留2-3個呼吸。建議做2-4回。


|動作3
*功效:動作前半放鬆下背,後半放鬆上背減緩所謂膏肓痛。

承動作2,前彎後圓背往前趴於大腿上,雙手互扣於兩腳後側(或放鬆於雙腿兩側)(圖6)。吸氣並吐氣,肚子內收將背部沿著大腿往前延伸,讓肚子更緊貼大腿(此動作做3個呼吸)。之後專注放鬆肩胛骨之間上背處,停留3個呼吸。


|動作4
*功效:放鬆全背部,同時放鬆肩膀和胸大肌。

膝蓋打開、腳尖相靠、跪於墊上(圖7)。


上身往前趴做嬰兒式(圖8),肩頸放鬆,肚子置於大腿中間使背部往下放鬆,停留2-4 個呼吸。


上身往前爬至肚子可下放、腿部不出力之處停(圖9),雙肩放鬆,停留  1-2 個呼吸。


左手搭於右手肘,右手往前伸長,頭往左側側躺於墊上(圖10),雙肩往下放鬆,停留3-5 個呼吸。之後換邊。


兩邊做完後,回到原本嬰兒式,將雙臂放鬆於腿部外側(圖11),停留3-5 個呼吸。

 |動作5
*功效:放鬆全背部,集中減緩左右下背疼痛。(因柔軟度有限無法雙腿前後平放坐姿者,可坐在瑜珈磚上,並趴在瑜珈枕上作輔助。)

坐於墊上,背打直雙腿右前左後平放盤坐(圖12)。


吸氣並吐氣,上身前趴,背部、肩頸和手臂往下放鬆(圖13),停留2個呼吸。


上身往左於左膝處趴下,專注伸展右側下背(圖14),背部、肩頸和手臂放鬆,停留3-5個呼吸。之後回中間坐起,雙腿互換換邊做。

|動作6
*功效:集中放鬆下背,減緩痠痛。

臀部靠牆躺下,雙腿置於牆上(圖15),專注下背部放鬆,停留3-5個呼吸。


將右腿彎曲,腳踝放置左大腿中間,右腳腳跟往外推(圖16)。


吸氣並吐氣,將左腳慢慢彎曲至可接受之角度,右膝盡量往外打開(圖17),停留3-5個呼吸,專注右大腿外側、右臀外側、及右側下背的伸展。之後換邊做。


雙腿做完後,雙腿彎曲往右側地板放鬆,雙腳踩於牆角,雙臂於肩膀高度處打開放鬆(圖18)。停留3-5個呼吸,每次吐氣將全身重量往地面放鬆。之後換邊做。


最後,手肘抱至雙膝後側(圖19),專注下背放鬆。停留3-5個呼吸,每次吐氣將全身重量往地面放鬆。
 

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