夏日消除小腹大作戰!進階篇動作一次搞定!

 │   發表日期:2018/08/30

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文/丁立婷 (創文遊戲場 瑜伽老師) 
 
小腹怎麼又跑出來啦!在一陣陣哀嚎聲中,你不得不去面對這個現實,被小腹困擾很久的妳,看過上一篇「夏日消除小腹大作戰!皮拉提斯3大基本動作一次搞定」,創文遊戲場瑜伽丁老師這次帶來進階版的動作,妳準備好了嗎?

動作1(為基礎篇動作2的進階版)
手掌跟放在肩膀正下方,兩腳膝蓋著地與髖關骨同寬打開,腳尖勾進,背部呈平面(見下圖)。

吸氣之後吐氣,以縮腹部的方式(想像腹部要向上去貼到背部)將膝蓋抬離地板(見下圖)。


之後吸氣時,將背部從下背、中背至上背依序拱起(見下圖)。


記得膝蓋高度在過程中維持不變。吐氣時,將背部從下背、中背至上背依序下凹(見下圖),記得膝蓋高度在過程中維持不變!

TIP: 以上一連串動作建議做4次,之後休息1~2個呼吸,再做,建議做3~4回

動作2
坐姿,將手肘放在肩膀正下方(見下圖)背部挺直。


先將併攏的腿往上抬至距離地面90o 的地方。吸氣時,將腿部往前接近地面,但是不放在地面上,吐氣時,將腿部走回距離地面90o 的地方(見下圖)。

TIP: 過程中,背部維持挺直,肩膀以及頸部放鬆。以上動作建議做10次以上。
 
動作3
躺姿,將兩手放在臀部兩側離臀部約兩個手掌寬的距離,手掌朝下貼地。
將腿併攏朝天花板伸直與地面呈90o(見下圖)。

吸氣時,將併攏的腿往地面走至離地面45o 的地方(見下圖)。

吐氣時,慢慢將兩腿打開,由內至外、由下至上各朝反方向畫圓將腿往距離地面 90o 處併攏(見下方連續系列圖)。




























以上系列動作建議做3~5次。
接下來,吸氣時,雙腿併攏先由距離地面45o 之處開始動作,雙退併攏向上走至距離地面 90o 的地方,吐氣時,慢慢將兩腿打開,由內至外、由上至下各朝反方向畫圓將腿往距離地面 45o 處併攏(與上述一系列動作反向)。
以上系列動作建議做3~5次。
TIP: 過程主要以下腹肌出力,雙手僅是輔助扶地以維持不歪斜身體,肩膀放鬆。

動作4(為基礎篇動作3的進階版)
躺姿,將兩手放在臀部兩側離臀部約兩個手掌寬的距離,手掌朝下貼地。將腿併攏朝天花板伸直與地面呈90o(見下圖)。

吸氣時, 腳板微微下壓,將腿往下走至距離地面 45o 的地方(見下圖)。

吐氣時,腳跟微微外頂,將腿往上走回距離地面90o的地方(見下圖)。

TIP: 稍微進階者可以將臀部抬更多,將腳往後走至雙腿與地面呈平行的地方(見下圖)

TIP:過程主要以腹肌出力,雙手僅是輔助扶地以維持不歪斜身體,肩膀放鬆。以上系列動作建議做10次以上。
 
 
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