2019最新飲食指南出爐! 4方針滿足健康營養需求!

 │   發表日期:2019/01/04

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什麼是最適合健康的飲食方式,世上飲食方針如地中海飲食計畫、素食主義、生酮飲食,哪一種最適合你呢?飲食健康是預防或延緩疾病的最佳方法之一,吃得健康能有足夠體力,降低心血管疾病、慢性病。
美國國立衛生研究院營養研究專家Holly Nicastro說明:「最好的飲食習慣是以科學為基礎,滿足你自身的營養需求,並能長久堅持下去」。基於科學的營養建議源自美國人膳食指南,這些指南提供我們需要的營養素與含量,也指出這些飲食的限制,指南每5年更新1次,有專家小組審查營養健康的所有可用科學證據,並用來制定膳食指南,健康飲食意味著獲取各種食物,限制某些類型的碳水化合物和脂肪、注意鹽分,以及注意食用份量。

吃糖恐罹心血管疾病   以蔬果代替甜食

食品或飲料額外添加糖,如玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、紅糖與蜂蜜,加州大學戴維斯分校營養研究員Dr. Kimber Stanhope說:「當你吃到水果或牛奶中的甜,並不能被視為糖份。」
Dr. Stanhope長期研究糖對疾病的影響,她過往研究指出,攝取過多高果糖、玉米糖漿會讓體重上升,增加心臟病風險。在美國人膳食只能建議每日加糖,限制不能超過卡路里的10%,在購物時多看看食物包裝背後的營養成分標籤。Dr. Stanhope建議真的超想吃甜的話,可透過水果和蔬菜代替零食,作為膳食的一部分來改善飲食。

飽和脂肪攝取建議低於每日總卡路里10%

脂肪卡路里數較高,多吃恐發生肥胖、心血管疾病等問題,但脂肪種類不同,液體油脂比固體脂肪好,牛肉、雞肉、奶酪、黃油、全脂牛奶含大量固體脂肪,固體脂肪比液體油有更多飽和脂肪,含有液體油的蔬菜像是玉米、橄欖、花生油這類含不飽和脂肪。飲食指南鼓勵我們要多消耗液體油,營養學專家Nicastro建議可檢視食物的營養成分標籤上的脂肪含量,標籤顯示產品含多少飽和脂肪,專家建議,飽和脂肪攝取最好低於每日總卡路里的10%。

檢查加工食品標籤:勿吃鈉含量高的加工食品

營養成分標籤有提到鹽分或鈉含量,專家建議您不要吃含過高鹽分的加工食品,如果你很想吃高鹽的加工食品,每日盡量不超過一茶匙鹽(2,300毫克納),高度加工食品例子如香腸、培根、沙拉醬等。除了添加大量鹽之外,加工食品在製造過程中添加防腐劑、甜味劑等,因此若要食用加工食品,建議選擇「產地直送」、「未調味」者適合食用,而已有調味的加工食品,無法判斷其調味成分、來源、標示不清楚,不建議食用!

得舒飲食5原則   有效控制血壓

美國國立衛生研究院研發的得舒飲食(DASH),旨在幫助具心血管疾病的人,在無藥物控制之下降低血壓,經臨床研究表示,持續兩週採取得舒飲食,有助於控制血壓。得舒飲食是以低脂飲食為基礎,加上攝取膳食纖維以及具排鹽效果的礦物質。得舒飲食5大原則如下:
  1. 主食以全穀類為主,如糙米、地瓜等。
  2. 每天攝取5份以上蔬菜與5份以上水果。
  3. 每天攝取2份低脂奶、優格。
  4. 勿吃紅肉改吃白肉。
  5. 烹調用油選擇橄欖油、葵花油、沙拉油來取代動物油。


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