愛吃甜的小孩很跳TONE?!營養師教你全家正確吃糖!

 │   發表日期:2018/10/23

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有不少外國朋友都說臺灣人超愛喝飲料,穿梭在臺灣的街道巷弄內,隨處可見飲料店、茶飲小舖林立;便利商店、大賣場的冷藏櫃內,更是飲料的一級戰區,人手一杯飲料,早已是臺灣人逛街、休憩時的常態了,在享用飲料的同時,其實你已經默默把好幾公克的糖吃進去啦,正確攝取糖分,是我們首先要知道的事情!

小孩愛吃糖  身心都跳TONE

根據天下雜誌的教養專題,一位母親(化名:Jaguar小姐)分享自身經歷,因丈夫與女兒非常愛吃甜食或水果,長期食糖的後果,發現丈夫、女兒情緒極不穩定,容易易怒,情緒大爆走,在歷經身邊人糖上癮症後,深刻體會到糖上癮的可怕,就像戒毒戒酒戒菸一樣,上癮之後,必須一直吃,否則會出現戒斷症狀,她決定要來實施戒糖大作戰。
 
好想吃糖…  該如何選擇好糖?

一般人常聽到的白砂糖、冰糖、黑糖、紅糖,主成分皆為蔗糖。蔗糖是一種雙醣,由葡萄糖和果糖組成,黑糖、紅糖比冰糖或白砂糖來得健康,這是因為黑糖和紅糖的精製程度較低,保有較多維生素及礦物質。另外,蜂蜜富含相當高的維生素、礦物質及胺基酸,也是個好選擇。
需要注意的是,儘管黑糖、紅糖、蜂蜜比其他糖類來得健康,但其本質上都是精製糖,每一公克含有 4 大卡,除了有熱量囤積的問題外,大量攝取更會造成體內血糖劇烈波動、導致胰島素過度分泌、引起肥胖,進而危害身體的健康。

聰明篩選糖分    遠離果糖

了解常見糖類的差別後,接著要探討食品加工廠常用來添加至飲料中的高果糖玉米糖漿(HFCS,以下簡稱高果糖糖漿)。高果糖糖漿的主要成分為葡萄糖與果糖,兩者以45:55 的比例混合而成,其中比較容易產生健康問題的是果糖。果糖在人體中的代謝途徑與葡萄糖不同,容易刺激肝臟形成脂肪,代謝後更會產生尿酸,長期食用果糖更會增加高血壓、高血脂等心血管疾病,或痛風、糖尿病的風險。

糖分攝取每日不得超過50公克

世界衛生組織強烈建議,每日糖攝取量應占總熱量的 10% 以下。若以男性成人每日攝取熱量2,000 大卡為例,由於每公克糖有 4 大卡,換算下來一天不得吃超過 50 公克的糖(一般市售方糖每顆大約 5 公克,約 10 顆方糖的量),如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的 5% 以下更理想,即不超過 25 公克(約 5 顆方糖),若一下子就從全糖變無糖很難適應,不妨採用酌量減少的方式,從少糖、半糖、微糖依序到無糖,漸進式的降低一天攝取的精製糖量。

本文引自楊惠婷出版書籍《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常》(大是出版)

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