吃油吃糖一定胖?你一定要弄清楚的營養知識!

 │   發表日期:2018/08/09

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很多人認為肥胖的元凶是油(脂肪)。我們常聽到脂肪細胞、中性脂肪、體脂肪等名詞,於是認為油脂就是發胖的主因(中性脂肪就是體脂肪,而脂肪細胞是指囤積中性脂肪/體脂肪的細胞)。然而,肥胖的真正元凶是糖,因為過度攝取的糖會形成體脂肪囤積體內。

只要攝取優質油脂  體內會產生優質細胞
我們透過飲食攝取的養分,在體內消化後應用於許多地方,不過,應用的方法及代謝方式全都不同。
舉例來說,蛋白質在體內分解後變成氨基酸,這種氨基酸的應用範圍從腳趾到頭髮遍布全身,可製造皮膚、骨頭、內臟、荷爾蒙、消化酵素等體內所有組織,是打造身體絕對必要的營養素,因此稱為「必需氨基酸」。
其次是油,油也應用於全身,因為體內細胞的細胞膜就要用到分解油脂後產生的脂肪酸。人體的細胞粗略估計是三十七兆二千億以上。每一個每一個細胞都要用到分解油脂後所產生的脂肪酸,細胞恆常生生滅滅。據說每天有三千億個新生細胞。從我們出生到死亡這段期間內,恆常每天製造出三千億個新生細胞!
換句話說,我們的身體已經脫胎換骨過好多次了。因此,身上的細胞應該可以重新製造得更漂亮、更強壯才對。只要攝取優質的油脂、大量供給優質的脂肪酸,體內就會不斷產生優質的細胞而身強體健,油脂實在太重要了。總之,油脂會以脂肪酸的形式被體內細胞所用,它也是荷爾蒙的材料,因此屬於必要的營養素而命名為「必需脂肪酸」。

你應該要知道的體脂肪故事
糖是應用除了一部分的大腦之外,其實是應用於正在活動的肌肉。肌肉不動就不太使用到糖,也就剩餘下來。那麼,過剩的糖又何去何從?只有糖會囤積在體內。沒被利用到而過剩的蛋白質和脂肪,幾乎會被排出體外。即便大量攝取蛋白質,當用於必要的地方後,剩餘部分就會因為「抱歉,沒有地方可用了」而排出體外,油脂也一樣。
然而,雖有一部分的糖會被當成緊急能量用而貯藏於肝臟,但其他多餘的糖會貯藏於脂肪細胞(adipose)中。「脂肪細胞」這個名稱的關係,其實脂肪細胞的內容是糖(所變成的東西)。糖被放進脂肪細胞中,變成中性脂肪(也稱為體脂肪),再當成備用能量貯存下來,以備能量耗盡時派上用場。可怕的是,這些脂肪細胞會越來越肥大,起初是扁平的細胞,多餘的糖進來後,會在細胞內一個彷彿油袋般的地方轉變成中性脂肪而囤積下來。當脂肪細胞日益肥大後,會分裂而產生新的脂肪細胞,非常可怕!
當大量累積中性脂肪(=體脂肪)的脂肪細胞越來越多,肚子、手臂、大腿等各部位就胖起來了。就像一層肉蒲團般纏在我們身上的,其實是糖轉化成中性脂肪後,囤積在細胞內而肥大化的脂肪細胞

一餐的碳水化合物控制一顆拳頭  維護血糖正常
很多人認為,多餘的糖被放入脂肪細胞後變成體脂肪,也就是變胖,所以不可攝取過量的糖,過量就會胖。
會胖的話都不要攝取糖就好了吧?但不管三七二十一地戒斷醣類是錯的。營養專家奧古斯都博士發現,當你毫無準備就完全戒斷醣類,反而容易變胖。
不能攝取過量的糖,但也沒必要完全戒斷,你可能有疑問,那究竟該怎麼辦呢?博士建議「適量」即可。該怎麼適量呢?博士告訴大家簡單的計算標準吧。請將每一次攝取的碳水化合物份量,控制在自己的「拳頭大小」以內。我們透過飲食攝取醣類後,被消化吸收的葡萄糖會被大量釋放到血液中,於是胰島素這種荷爾蒙就被分泌出來,將作為能量來源的糖送進各細胞裡。因此,只要將每一餐攝取的碳水化合物份量,控制在血糖值不高於危險等級(備註)即可,大約是「拳頭大小」。「拳頭大小」也包括配菜裡的碳水化合物在內,因此吃一碗丼飯、一碗烏龍麵或蕎麥麵、續第二碗飯,都算太多了。想像一下,以米飯來說,頂多吃飯碗的七到八分滿就夠了,每次總是點一大碗飯的你,已經攝取過量的糖啦!
備註:血糖值超過110屬於危險等級

本文引自奧古斯都‧荷士馬出版書籍《營養科學博士教你瘦》(時報出版)
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GI值其實沒甚麼意義?!你一定要弄清楚的營養知識(Part 2)

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